운동지식/어깨운동 썸네일형 리스트형 후면 삼각근을 강화하고 싶다면?! 후면 삼각근을 강화하고 싶다면?! 많은 남자분들이 헬스장에서 어깨운동을 상당히 즐겨하십니다. 물론 넓은 어깨를 가지고 싶어서이겠죠. 그중에서도 후면 삼각근 즉, 어깨 뒤쪽을 강화하는데 어려움을 많이 겪고 계시는거 같더라구요. 제가 후면 삼각근을 강화할 수 있는 핵심비법을 알려드리겠습니다. 우선, 사람들이 가장 오해하고 있는 부분에 대해서 말씀드리죠. 많은분들이 후면삼각근을 강화하려는 목적으로 비하인드 넥 프레스를 즐겨하십니다. 하지만, 비하인드 넥 프레스는 후면삼각근 운동이라기 보다는 전면삼각근에 자극이 많이 가는 운동입니다. 쇄골 전면부에서 상완골 삼각근조면 까지에 대한 extend로 프론트 또는 밀리터리 프레스방법 보다 더 강한 텐션을 전면삼각근에 전달해줍니다. 후면 삼각근을 성장시키고 싶다면 벤트 .. 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 밀리터리 바벨 프레스 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 밀리터리 바벨 프레스 어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다. 바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다. 우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. ① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다. ②.. 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 비하인드 넥 프레스 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 비하인드 넥 프레스 밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다. ① 바닥에.. 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 덤벨 프레스 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 덤벨 프레스 밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다. 덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다. 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 덤벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다. 즉 덤벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다. 또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다. 상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집.. 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 업라이트 로우 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 업라이트 로우 주로 목으로부터 어깨로 이어지는 근육인 승모근 훈련을 위해 이용하는 운동이지만, 측면 삼각근과 상완이두근, 전완근에도 적지 않은 자극이 전달되는 운동입니다. 초보자의 경우 너무 무거운 무게를 사용하게 되면 신체의 반동을 사용하게 되고, 이두근의 참여도가 높아지므로 가벼운 무게로 정확한 자세를 취해 운동하는 것이 중요합니다. 이 운동처럼 여러 부위의 근육이 사용되는 다중 관절 운동의 경우, 가장 중심이 되는 부위에 얼마만큼 집중하여 훈련할 수 있는가의 차이가 운동 효과의 차이가 됩니다. ① 손바닥을 몸쪽을 향한 그립으로 약 30cm 정도의 간격을 두고 바벨을 잡는다. ② 몸을 똑바로 일으킨 후 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 목 아래까지 들어올린다. .. 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 사이드 래터럴 레이즈 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 사이드 래터럴 레이즈 어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다. ② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다. - 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다. 측면 삼각근 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 벤트 오버 래터럴 레이즈 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 벤트 오버 래터럴 레이즈 후면 삼각근을 발달시키는 운동으로 어깨과 팔의 균형적인 모습을 위해 매우 유용한 운동입니다. 사이드 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 실시하되, 상체를 굽힘으로써 측면이 아닌 후면을 자극합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 덤벨을 양손에 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 서서 앞쪽으로 허리를 굽힌다. ② 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린 후, 동작을 반복한다. - 팔의 반동을 이용하는 것은 운동 효과를 떨어뜨리게 됩니다. - 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하며, 중량을 내릴 때.. 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 얼터네이트 프런트 레이즈 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 얼터네이트 프런트 레이즈 삼각근의 앞부분을 단련시키는 단순관절운동입니다. 바벨을 이용할 수도 있는 운동입니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 얼굴 위로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. ① 몸을 향하는 그립으로 덤벨을 양손에 잡는다. ② 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 얼굴 위로 들어 올린다. ③ 한쪽 덤벨을 내리면서 다른 손의 덤벨을 들어올린다. - 반동을 이용하지 않습니다. - 덤벨을 내리는 동작시 가급적 천천히 내리면서 어깨 근육의 긴장을 유지합니다. 전면 삼각근 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 바벨 시러그 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 바벨 시러그 목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다. 간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을 올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도 합니다. ① 몸을 향한 그립으로 어깨 넓이의 간격을 두고 바벨을 잡는다. ② 똑바로 서서 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다. ③ 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다. - 바벨을 내릴 때에도 승모근을 긴장시키며 천천히 내립니다. 승모근 더보기 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 덤벨 시러그 웨이트 트레이닝 어깨운동 - 덤벨 시러그 목 뒤에서부터 어깨로 이어지는 승모근을 발달시키는 운동입니다. 간단한 운동처럼 보이지만, 승모근에 집중적인 자극을 올바로 주기 위해서는 많은 집중을 요구하는 운동이기도 합니다. ① 몸을 향한 그립으로 어깨 넓이의 간격을 두고 덤벨을 잡는다. ② 똑바로 서서 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다. ③ 천천히 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다. - 덤벨을 내릴 때에도 승모근을 긴장시키며 천천히 내립니다. 승모근 더보기 이전 1 2 다음
