웨이트 트레이닝과 탄수화물 똑바로 알자!! [고구마,감자,포도쥬스의 진실 등등..]

웨이트 트레이닝과 탄수화물 똑바로 알자!! [고구마,감자,포도쥬스의 진실 등등..]

다이어트를 하거나 보디빌딩을 하는 사람들에게 흔한 속설이 있습니다.
"다이어트에는 고구마를 먹어야 ...소화가 느리고 포만감이 지속되며 당분이 적어서 혈당을 빠르게 올리지 않아
지방으로 잘 전환되지 않는다."
 
"식후 디저트로 과일 정도는 괜찮다....과일은 포도당 함량이 적어서 살찌지 않는다."

"단 음식이 아니면 당분이 적어서 GI가 높지 않아 살이 찌지 않는다."

오늘은 이런 탄수화물 섭취에 대해 잘못된 부분....이로 인해 효과적인 탄수화물 섭취에 방해가 될 수 있는 스포츠
영양학에 대해 다뤄보겠습니다. 

 
조리하지 않은 생고구마는 GI가 40대의 식품입니다. 사실상 다이어트 하기에 적합하게 섬유질이 풍부하고
베타 글루칸이라는 항산화, 항암물질과 여러가지 비타민을 함유하고 있는 좋은 식품입니다. 하지만 이 운동하시면서
사실상 생고구마 형태로 드시는 분들이 얼마나 될까요?

 

대부분 사람들이 다이어트를 위해 고구마를 1순위로 선택합니다.
그럼 조리법은?? 오븐구이 > 고구마용 깡통구이 > 찜 > 생고구마 ....이 순서입니다.

 

자 그럼 GI수치는??
오븐구이, 깡통구이 90대 > 찜 60대 > 생 40~50대 입니다.
이는 전에 소화효소의 부분에서 말씀드렸던 효소가 고구마 내부에 들어있기 때문입니다. 외적인 요인도 있지만
50-60정도에서 활성화 되면 베타-아밀라아제란 효소는 고구마의 전분을 포도당으로 변화시키는 역할을 합니다.
50-60도가 오래 지속될수록 당함량은 늘어나고 단맛이 많이 늘어난 맛난 고구마가 구워지죠....근데 이거 왠걸...
우리가 알고 있던 다이어트 식품과는 거리가 멀어지는 고구마가 됩니다.
위의 사진과 같이 구워서 달고 맛있는 호박고구마를 드셨다면......GI수치 높다고 꺼려하시던 쌀밥 드시는 거랑
똑같은걸 드시고 있으셨다는 이야기..,..아니~오히려 단백질, 지방이 균형잡힌 쌀보다 더 안 좋은 거의 ONLY
탄수화물 급원 고구마를 드시고 계셨다는 이야기가 됩니다.

반면 급격하게 온도가 올라가는 찜의 경우 50-60도에 머무는 시간이 적고 120도 정도에서 빨리 쪄지기 때문에
상대적으로 당화가 적게 되는 것입니다. 다이어트 제품으로 고구마를 드신다면 앞으로는 찜 또는 생고구마로
드시기 바랍니다.

당량과 GI의 복합적 개념인 GL(Glycemic Load)의 경우 고구마는 탄수화물 함량이 높아서 고려 안해도 될것
같습니다. 쌀밥이나 빵, 감자가 GI가 높다고 ....안드시는 분들.....열심히 다이어트 하신다고 고구마를 구워 드셨을
겁니다......구운 고구마나 쌀밥이나 감자, 빵이나 GI는 거의 비슷합니다.  결국 먹는데 중요한 것은 위에 설명한
GL = 즉 얼마나 사용할 수 있는 당분이 있느냐와 그 안에 당분의 GI수의 복합적인 개념입니다....
인제대학교 http://www.gitest.co.kr 참조
 
두번째로.....과일은 과연 디저트로 괜찮은 것일까요? 우리 나라 사람들은 식후 커피 한잔 or 과일이라는 후식
문화가 자리를 잡고 있습니다.  사실상 과일은 수박, 파인애플을 제외하고 포도당 함량이 매우 낮으며 바나나는
포도당 형태보다는 곡물과 비슷하게 전분이 많아 식사대용으로 적합합니다.
그럼 과당 함량이 높은 딸기, 키위, 사과, 오렌지 등은 포도당이 아니라서 혈당을 올리지 않기에 살이 찌지 않을까요??
답은...아닙니다. 오히려 지방으로 전환되기에는 포도당 < 과당입니다. 특히 식후 먹는 과당은 지방으로 전환이
빠릅니다.. 그 이유는....당의 대사에서 보면 과당은 포도당보다 지방으로 전환되는 경로 중 몇 단계가 생략됩니다.

 

식후 포도당이 풍부한 상황에서는 과당은 에너지원으로 쓰이게 만드는 인슐린의 영향을 더 받기 때문에 지방산의
형태로 변화하여 저장되기가 더 쉽습니다. 포도당의 경우 혈액에서 혈당의 형태로 돌아다니며 여러 기관에 에너지원
으로 사용되지만 과당의 경우 체내 기관의 에너지원으로 사용되기가 쉽지 않으며 인슐린의 영향을 잘 받지 않기
때문에 지방으로 저장되기 쉽습니다.

많은 분들이 착각하시는 포도쥬스(절대 이 제품을 비하하는 것은 아닙니다. 재수없게 저 사진이 먼저 걸렸네요)가
바로 여기에 해당됩니다. 포도쥬스는 과당의 비율이 70%에 가까운 쥬스입니다.
200ml에 약 19~24g정도의 당을 포함하는데 그중 70%정도가 과당, 즉 포도당은 30%라고 가정할때 200ml섭취 시
포도당량은 6~7g수준...결국 인슐린을 분비하기 위해서 섭취해야 하는 포도쥬스는 최소 400~500ml.가 되는 겁니다.
그럼 열량은....보통 100ml에 45~60kcal선이고 저만큼 섭취할 경우 최소 180kcal ~ 최대 300kcal가 되는 것입니다.
근 회복을 시키고 글리코겐을 충족하기에 적합한 포도당은 최소한 공급했는데 이거 왠걸....칼로리 폭탄을 맞는
것입니다....왜 이제 저런 쥬스가 안어울리는지 아셨겠죠??
차라리 식빵, 베이글, 구운 감자, 고구마, 쌀밥, 잘익은 바나나 또는 스포츠음료, 사이토 맥스 등이 훨씬 적합합니다.
 
과일은 먹지 말라고요?? 아닙니다. 과일은 섬유질과 비타민 무기질을 다량 함유하고 수분이 많기 때문에 아침식사나
식사 대용으로 소량 섭취하기에 좋습니다. 식전에 먹어서 포만감을 주고 식사량을 줄이거나 식사를 하지 않는 방법도
좋은 방법입니다. 이럴 경우 과당을 포도당 형태로 전환하여 에너지원으로 사용되기 때문에 포도당의 전환하는데
에너지를 사용하고 결국 섭취량에 비해 소모된 에너지가 크게 됩니다.
 
달지 않은 것은 당분이 적어서 gi가 낮을까요?? 쉬운 예로......감자가 있습니다.
감자는 달지 않습니다.....구워도 쪄도 ....달지는 않습니다. 근데 gi는 .....90이 넘습니다....바게트 빵도 있습니다....
단 빵이 아닙니다.  달기로 유명한 소보로 녀석과 비교해 보면 정말 단 느낌은 없습니다. 이걸 왜 먹나...하는 생각까지
듭니다. 근데 gi는 100가까이 됩니다 ....왜 그럴까요???
 
반대로 역습을 날리겠습니다.....설탕....우리에게 감미료로 유명한 이녀석....악명높은 이녀석은 오히려 gi가 70정도
입니다. GI의 개념은 식품속에 내재된 포도당이 인슐린 분비를 자극하는 것을 의미합니다. 얼마나 포도당 또는 인슐린을
자극하는 당의 형태로 들어있느냐가 중요한데,...... (물론 전분이 분해되어 덱스트린 형태로 되었다가 이녀석이 분해
되어 말토오스(맥아당) 그리고 더 분해되어 최종적으로 포도당이 됩니다.)
앞선 글에서 설명했듯이 맥아당과 포도당의 형태가 많을 수록 GI가 높습니다.
 
고구마, 바나나는 감자에 비해 상대적으로 적고 섬유질이 풍부해 당량이 적고(전분이 많습니다.) 감자는 애시당초
포도당 형태로 많이 함유하고 있습니다. 빵의 경우 밀 전분이 굽는 과정에서 호화라는 당화 과정을 거쳐서 포도당의
형태로 분해 됩니다.(위에 구운 고구마도 이런 방식이죠)
설탕은 학명이 sucrose(자당)인데 이는 포도당+과당의 1:1이라고 쉽게 보시면 됩니다. 과당은 설명햇듯이 인슐린을
자극하지 않아....GI가 19~34인 저gi 감미료입니다. 그녀석이 포도당과 함께 있어서 당량이 낮지요
(100+19~34)/2 = 대략 60대 입니다.
그렇다고 설탕을 막 드시라는 얘기는 아닌거 아시죠?? 설탕은 에너지원만 있고 다른 영양소는 없어서 체내 도움될 것이
없는 녀석입니다. 운동 직전, 중, 후에 적합하며 다른 시기에는 적합하지 않습니다.

  
운동후 추천 탄수화물: 쌀밥, 감자(구운, 찐), 고구마(오븐에서 구운), 잘 익은 바나나, 빵류, 떡류, 스포츠음료
잘못된 운동후 탄수화물: 대표적으로 과일쥬스(포도쥬스 특히....)