[웨이트트레이닝] 근육성장을 위해 꼭 알아야할 코티졸 호르몬!!

[웨이트트레이닝] 근육성장을 위해 꼭 알아야할 코티졸 호르몬!!

운동하는 사람이, 특히 몸 만드는 사람들이 신경써야 할 것 중에 코티졸 호르몬이라는 것이 있는데요,
이 코티졸 호르몬은 사람이 스트레스를 받게 되면 근육의 단백질을 소멸시켜 에너지를생성하도록 하고,

또한 지방을 복부에 저장하도록 하는데 큰 일조를 합니다. 
  
근육이 빨리 성장 하느냐 아니냐는 근육을 없애는 코티졸 호르몬이 우세한지, 아니면 근육을 생성하는

호르몬 (남성 호르몬, 성장호르몬 등등)이 우세한지에 따라 결정 된다고 보실 수 있습니다.
 
보통의 경우 적당한 운동을 하게 되면, 코티졸 호르몬의 분비보다 근육생성 호르몬의 분비량이
더 많아져 근육이 자라게 됩니다.
  
보고서에 따르면 일반인의 경우 식사만 잘 하고 적절한 웨이트 트레이닝을 하는 경우 20주 동안
코티졸 호르몬 수치를 17%정도 감소시키며 남성 호르몬은 정상수치를 계속 유지시킬 수 있다고
합니다.

하지만 고강도 웨이트 훈련을 심하게 하거나, 정신적으로 큰 상처를 받게 되면 (예를 들면 실연,
실업 등등) 코티졸 호르몬 분비량이 급격히 늘어납니다. 
  
그래서 근육이 성장하도록 자극을 열심히 주는 것도 중요하지만, 그에 못지않게 코티졸 호르몬이

너무 과하지 않게 몸이 편안한 상태로 있도록 해주는 것도 중요합니다.

 

요즘 식물이나 동물들을 키울 때 스트레스 받지 말라고 클래식도 틀어주고 그러면 성장이 더 좋은 것을

생각 하시면 좀 더 이해가 잘 가실 거에요^^
  
모순되게도 코티졸 호르몬이 생성되는 원인은 근본적으로 근육을 키우기 위해 하는 웨이트 트레이닝

그 자체에 있습니다. 이게 무슨 말이냐 하면, 웨이트 트레이닝 자체가 몸에 스트레스를 주기 때문에,

아무리 코티졸 호르몬이 안 생기게 하면서 운동하려고 해봐야 그게 말처럼 쉽지 않다는 것 입니다.
  
보통 운동 시작 후 60분이 지나게 되면 코티졸 호르몬의 수치가 남성 호르몬의 수치보다 더 많아지게

된다고 합니다. 만약 코티졸의 생성을 억제시킬 수 있는 사이토맥스나 엑스텐드같은 운동 중
보충제를 섭취하지 않고 운동하는 경우 운동이 시작하고 나서 60분 이상을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

그렇기에 많은 사람들이 되도록 운동시간을 1시간 이상 초과하지 말라고 하는 것이지요. 
지나친 운동시간은 대가없는 노가다라는 말을 한번쯤은 들어보셨을텐데요 그게 바로 코티졸 호르몬

때문에 나온 말 입니다. 
  
만약 1시간이내에 운동을 끝낼 수가 없거나 운동을 더 오래 하고 싶으시면 운동 시작 전 단백질
보충제나 글루타민 등을 섭취함으로써 운동시간을 조금 더 연장 할 수 있습니다.
  
근육성장을 효과적으로 이끌어 내기 위해서는 코티졸 호르몬의 생성이 급격히 올라가는 6회 정도의

반복횟수를 가지고 하는 고중량 세트 훈련을 하는 경우 한달에 1주일 정도로 제한을 한다든지,

각 부위당 1세트 내외로 제한을 한다든지 하는 것이 더 좋겠습니다.
  
예를 들어 3대 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 하실 때 이들 운동을 각 4세트씩 하신다면,

이들 운동의 마지막 세트만 최대무게로 6회로 해준다든지 하는 것 입니다.

(나머지 1,2,3세트는 정상적인 12~8회 정도)
  
그리고 유산소 운동에 적당한 제한을 두어야 합니다. 무산소 운동뿐 아니라 유산소 운동 역시
상당한 양의 코티졸 호르몬을 생성시킵니다. 살을 빼겠다고 매일 유산소 운동을 한다면, 증가된
코티졸 호르몬 덕에 지방을 빼는 것보다 근육을 소멸 시키는 양이 더 많아 질 수 있습니다. 
  
가장 좋은 운동법은 몸이 피곤하거나 다리가 스쿼트를 해서 후들거리는 데, 일부러 살을 확실히
빼려고 무리해서 유산소 운동을 한다고 뛰지 않는 것 입니다. 적당한 웨이트(3대 근육인 등, 가슴,
하체 운동을 제외한 운동)로 몸이 이완되고 기분이 상쾌하다 라고 느낌이 들면 그때 유산소 운동을

해주는 것이 좋겠습니다. 보통 근육을 유지하면서 살을 빼기위한 유산소는 일주일에 3회 이상 하는 것을

권하지 않습니다. (물론 웨이트 운동과 결합해서 하는 것을 뜻합니다)
  
만일 벌크업을 위한 고강도 웨이트 훈련을 하는 기간이라면 유산소는 당분간 조금 멀리 하는 것이

근육성장에는 더 좋습니다.
  
운동 도중 배가 고픈 것도 코티졸 호르몬을 상승 시킵니다. 운동 도중 배가 고프다면 주저말고
살짝 과일 하나 정도 드셔주세요. 작은 귤 하나 정도는 가지고 다닐 수 있다면 아주 좋습니다.
 
자, 이 위의 글을 최대한 짧게 줄이면 어떻게 될까요?
바로, 스트레스=코티졸=근육파괴 이렇게 됩니다.
  
근성장을 위해서 제일 중요한 것은 편안한 마음으로 스트레스를 받지 않고 운동 하는 것입니다. 
운동을 하시는 분들 대부분이 정말 사소한 것으로 스트레스를 받으시는데요, 그 중 제일 많이 나오는 것이
보충제를 한스푼 먹을까 두스푼 먹을까부터 시작해서 밥먹고 보충제 먹을까 밥먹기전에 보충제 먹을까

물은 얼마나 마실까 까지 다양합니다...
  
그렇게 보충제 드실때마다 스트레스 받아가며 드실 바에는 아예 안 드시고 양질의 식사를 하시는게 근성장에는

더 도움이 된다고 생각합니다. 보충제 드실때마다 코티졸 호르몬이 나올텐데 뭐하러 드시나요...

보충제의 경우 정확한 섭취법을 모르겠다 싶으시면 제품정보에 나와 있는 그대로 드시거나 그냥 마음 편하게

아무 때나 드시면 됩니다. 항상 이야기 하는 것이지만 섭취 타이밍의 경우 효율이 약간 더 좋을 뿐이지  몸에 들어가면
다 똑같습니다. 그리고 의약품이 아니기에 아무렇게나 드셔도 안죽습니다^^; 
  
그럼 보충제 제대로 챙겨 먹기 헷갈려 죽겠는데 어떻게 먹어야 되냐? 팁을 드리자면 위에서 말씀드린대로
제품 권장 사항에 있는 것을 기본으로 드시면 됩니다. 공복에 먹으라는 제품은 그야말로 그제품만 따로
공복에 드시면 되고, 운동직후 운동 직전에 드시라는 것은 그냥 말그대로 운동 직전 직후에 드시면 됩니다.

따로 “뭐랑 같이 드시지 마세요.” 이렇게 써 있지 않은 이상 같이 음식물 드셔도 됩니다. 설명에 있는 그대로 드세요.

제대로 순서챙겨가며 먹는 것보다는 효율이 약간이라도 떨어지겠지만 스트레스 받으며 하나하나 따져가면서 먹는

것보다는 훨씬 효과가 좋습니다.
  
코티졸 호르몬을 억제하는 가장 좋은 방법은 바로 휴식과 마음의 안정입니다.
항상 행복한 마음을 가질 수 있도록 즐거운 휴식시간을 가져보세요.
흥분하는 것은 몸과 정신에 자극을 주는 것입니다.