반복속도 차이에 따른 근육 성장/근력 발달 차이

반복속도 차이에 따른 근육 성장/근력 발달 차이

벤치프레스나 스쿼트와 같은 대근육 운동들의 경우, 사용 중량과 근매스가 어느 정도 비례하기 마련이다. 중량이 늘어나면 근육도 좀 더 커지고, 근육이 커지면 중량도 늘어나는 법이다.

 

이에 때로는 파워리프팅 훈련방식을 통해 일단 힘을 키워 사용 중량을 늘린 후 근육을 이에 맞춰서 발달시키는 방법들이 사용되기도 한다. 그런데 우리가 벤치프레스 같은 운동을 할 때, 반복 속도를 어떻게 하느냐에 따라
근력(strenth)의 발달 정도가 달라질 수 있다.

 수축 동작시 근육의 긴장을 의식적으로 유지하면서 천천히 밀어올리는 것보다는 최대한의 힘으로 폭발적으로 빨리 밀어올릴 때 근력의 발달이 보다 빨리 이루어진다. 두 그룹의 미식축구 선수들을 대상으로 벤치프레스 테스트를 한 결과 수축동작시 천천히 반복속도를 유지한 그룹의 경우 평균 5kg의 중량 향상이 이루어진 반면 최대한 빠르게 반복속도를 시도한 그룹의 경우 평균 9.75kg의 중량 향상이 이루어졌다고 한다. 약 2배의 차이가 남을 확인할 수 있다.

반면 실제적인 근육량(근매스)의 증가 측면에서는 별 차이가 나타나지 않았다고 한다. 아마도 테스트 기간이 짧았던 만큼, 근력 증가가 근육량의 증가에 실제적인 영향을 끼치게 되기까지의 기간은 포함되지 않았기 때문이 아닐까 생각된다.

 

이 연구에 따르면 중량 정체기에 있는 사람들이나, 목표 중량에 빠르게 도달하고자 하는 사람들의 경우 수축동작시 최대한 빨리 반복속도를 내게 되면 보다 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이다.

실제로 미국의 Westside Barbell이라는 유명한 파워리프팅 체육관에서는 근력을 늘리기 위해 이와 같은 스피드 적용 트레이닝을 자주 사용한다. 보통 1RM(한번에 들 수 있는 최대 중량)의 45%정도 되는 중량을 이용하여 훈련한다.

한편으로 웨이트 트레이닝에 충분히 적응이 안된 상태의 초보자들에게는 자세의 흐트러짐으로 인해 부상의 우려도 있을 수 있으니 조심해야 할 것이다.