유청단백질 보충제와 카제인(카세인)에 관하여!!

유청단백질 보충제와 카제인(카세인)에 관하여!!

보충제에 대한 관심이 높아지고 여기에 다양한 종류와 기능을 앞세운 단일 종류의
보충제까지 더하여, 자신에게 맞는 보충제는 어떤 것인지 판단하기 어렵습니다.

운동만해도 세트, 분할, 휴식, 단백질, 탄수화물, 지방…등등 거기다 보충제까지...
더욱이 밥만 잘 먹고 운동 열심히 하는 시대는 지나가고 있다는 생각까지 들 정도이고
밥 잘 먹고 강도 높은 운동은 이제 기본이 되어 버렸습니다.
여기에 더해 앞으로 보충제가 기본에 포함 되는 시대가 올지도,
아니 현재 진행 일수도 있습니다.

보충제의 특성을 알고 장점을 찾아 자신에 맞는 현명한 선택을 해야 한다고 보여집니다.

보충제를 처음 접하시는 분들과 이제 막 고려하시는 분들에게 적절한 글이 되었으면 합니다.
또한, 다양한 보충제를 선택함에 있어서 조금 이나마 도움이 되고자 이 글을 적습니다.


이에 가장 기본적인 유청 단백질을 살펴 보겠습니다.


유청(Whey)
단백질의 가장 기본적이고 대중적인 것은 달걀과 우유였습니다.
지금도 많은 분들이 달걀을 하루에 수십개씩 먹고 있죠.
90년대부터 유청파우더가 보충제 시장에 인기를 몰고 왔습니다.
그 인기가 지금도 식지 않고 있고 앞으로도 그럴 것 이라는 개인적인 생각을 해봅니다.
또한, 유청 단백질이 근육크기를 증가시키는 과정
즉, 단백질합성을 촉진시킨다는 연구결과도 유청의 인기를 뒷받침 했다고 볼 수 있습니다.

이 유청은 아미노산중 근육성장에 필요한 중요한 역할을 하는 류신 뿐만 아니라
단백질 합성을 일으키고 근육단백질 구성요소에 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
유청의 가장 큰 장점은 체내에 쉽고 빠른 소화,흡수와 생물가(BV)가 높다는 것 입니다.

여기서 생물가(Biological Value)는 음식물속에 들어 있는 단백질의 영양 효용가치를
나타내는 것이고 단백질이 체내에 실제로 얼마나 흡수되는지를 가리키는 지표입니다.
이 BV수치가 높을수록 영양 효용가치는 높음을 의미합니다.
말이 많은 것 중에 하나 이긴 합니다만, 찬반을 따지고 싶지는 않습니다.
다만, 참고 하시면 됩니다.

유청은 무엇인가?
유청단백질로 만들어지기전의 상태가 우유입니다.
우유에는 카세인(casein)과 유청(Whey) 두 가지 단백질성분이 있는데
각각 카세인은 80%, 유청은 20%의 비율로 구성되고 카세인은 물에 잘 녹지 않는 반면에
유청은 물에 잘 녹습니다. 참고로 잠들기 전에 드시는 카세인이 여기서 나오는 것입니다

유청은 치즈 제조과정의 부산물 입니다.

즉, 치즈를 만드는 과정에서 저절로 생성되는 것이고
원래의 형태는 단백질소량을 포함하는 액체형태로 나타납니다.
이것을 순도가 높은 유청으로 제조하는 과정에서 몇 단계 공정을 거칩니다.

이 공정에서 단백질을 농축시키는 과정에 따라 세 가지의 형태로 나누어집니다.
흔히 우리가 말 하는 WPC, WPI, WPH 입니다.

농축유청단백질(Whey Protein Concentrate)
유청 단백질 파우더를 생산하기 위해 가장 먼저 여과단계를 시작한 것으로
단백질을 지방과 락토오스로부터 분리하는 과정에서 단백질순도가 35~85% 정도에
해당하는 유청단백질의 가장 기본적인 형태입니다. 현재 WPC파우더는 단백질을
70~80%를 포함 하고 있는데, 완전한 공정을 거치지 않은 것이라 탄수화물과 지방을
포함 하지만 완전하게 걸러지지 않았기 때문에 더 유익한 성분을 많이 들어있다고
볼수 있고 경제적인 여건상 WPI나 WPH 보다 더 매리트가 있다고 보여집니다.

분리유청단백질 (Whey Protein Isolate)
농축유청단백질 보다 순도가 더 높은 형태의 단백질이고 95%이상의 순도를 보이 것으로
최근 농축유청단백질의 초기에 나온 가격과 비교될 정도로 인기를 얻고 있습니다.
순도가 높기 때문에 개인적인 생각은 식단구성에 탄수화물과 지방에 신경 쓰는 분 이라면
유용하게 이용 할 수 있습니다. 최근 제로 카브가 인기 있는 이유도 여기는 것 입니다.

가수분해유청단백질 (Whey Protein Hydrodysate)
체내에 쉽게 흡수, 소화 되기 때문에 운동 후 사용하기 가장 좋은 단백질이고,
단백질을 펩타이드(수많은 아미노산조각)형태로 분리 해내기 때문에 체내에 더욱 빠르게
흡수, 소화 된다고 보시면 됩니다. 순도가 높을수록 쓴 맛이 많이 납니다.
보충제를 구입하여 쓴맛이 많이 난다면 대략 순도가 높구나 라고 이해 하시면 되고
설탕의 칼로리가 높다 보니 요즘에는 맛과 칼로리라는 두 마리 토끼를 잡기 위해
유해성 논란이 있는 합성감미료를 쓰고 있지만, 감미료 프리 제품들도 있습니다.
이 감미료 때문에 쓴 맛을 느낄 수 없는 경우도 있습니다.

여기까지가 우리가 일반적으로 먹는 단백질파우더 입니다.
요즘 초유, 젓소 단백질...등 다양하지만 같은 맥락이라 이해하시면 쉬울듯합니다.

우리가 섭취 해야 하는 단백질은 그시기에 따라 필요도가 있긴 하겠지만,
최근에는 단일한 형태의 단백질보다 이러한 유청에 대두단백, 카세인, 에그 프로틴을
혼합한 복합프로틴제품과 식사대용제품들이 많이 나오고 있습니다.

카세인의 장점은 소화, 흡수를 길게 가져갑니다.
때문에 미셀러 카세인 또는 카세인염은 대개 유청과 혼합으로 사용 되어 유청의 빠른 소화,
흡수와 카세인의 지속적인 단백질 공급은 서로의 장 단점을 잘 살린 것으로 볼 수 있고
이들의 시기 적절한 섭취는 근육의 동화작용을 지속적으로 할 수 있다는 것이 장점입니다.

대두단백도 농축대두단백과 분리대두단백으로 나눌 수 있고 이러한 대두단백에도
아미노산이 풍부하게 있고 소화, 흡수 또한 유청에 비할 만큼 빠릅니다.
회원님들의 글을 보면 식물성단백질을 피하라고 하는 경우를 종종 봅니다만,
굳이 피할 필요가 없는 것이고, 단백질 공급이 필요하다 하여 유청만을 고집하지 않고
다양한(닭가슴살, 생선, 콩, 살코기…등)단백질공급을 해야 함을 말씀 드리고 싶습니다.


여기까지 우리가 가장 일반적으로 많이 접하는 프로틴에 관하여 보았습니다.

한가지, 그러면 어느 때에 이것들을 적절히 사용 해야 할까요?
간략하게 다음의 몇 가지 예를 들겠습니다.

1. 식사 사이의 시간이 길어질 경우, 취침 전 -> MRP, 혼합 유청단백질, 카세인 단백질
2. 운동 전 -> 유청(WPI, WPC, WPH )
3. 운동 후, 기상직후 -> 유청(WPH, WPI, WPC)
4. 이외의 시간, 식사시간 -> 자연식의 단백질

여기서 2.3번의 경우, 유청이 없으면 다음 것으로 넘어 갑니다. (WPH -> WPI)
여기에 집착할 필요는 없습니다.
강도 높은 운동과 몸이 받쳐 주지 않는다면 유청의 특성을
굳이 따질 필요는 없다고 보여집니다.
위의 4의 경우의 자연식의 단백질이 가장 이상적 이라 보여 집니다.
체내에서의 음식물 소화과정과 흡수는 다른 보충제들 보다 지속적인 영양공급의 원천이
되며 이러한 자연식에 바탕을 둔 보충제 선택이 합리적인 선택입니다.
혹, 자연식과 보충제 선택의 기로에 서 있다면 자연식의 식단에 힘을 실어 주고 싶습니다.
즉, 주객이 전도 되면 안되고, 아무리 뛰어난 MRP라도 식사대용이란 걸 잊으면 안됩니다.

여기서 카세인에 대한 의문 즉, 얼마의 시간을 길게 가져갈 것 인가에 대해,
과연 그들이 말하는 길면 7시간 이라는 것과 위 속에서 젤 상태를 유지할까? 란 의구심에
우선, 수면시간을 8시간과 10시간으로 정하고, 잠들기 직전 이란 상황을 정해놓고,
스스로해 본 간단한 실험과 그에 대한 기술을 한 것 입니다.

실험1. 카세인 파우더 2스푼46g을 물과 함께 섭취 후 곧바로 잠듬.
결과: 너무 피곤하여 일어나자 마자 실험한 것도 잊어버림. 휴~

실험2. 실험1과 동일.
결과: 별다른 징후 없음. 뭘까? ...

실험3. 실험1과 동일
결과: 드디어 징후보임. 속이 편하지 않음. 막힌 하수구가 내려갈 때의 느낌
그러니까 걸쭉한 상태에서 좁은 통로를 물이 지나가는 느낌. 표현이 어렵다.
젤 상태를 유지하는 것은 틀린 말이 아님.

보통소화과정에서 마늘은 1시간~이후 냄새가 나기 시작하는걸 이용
소화과정에서 냄새 나는 무언가를 추가해야 되겠단 생각에 마늘을 먹기로 함
먹을 당시 냄새 나는걸 배제하기 위해 ODOR FREE GARLIC을 섭취 하기로 함

실험4. 실험1과 갈릭
결과: 수면 중 소변보러 한번 깸(먹은 후 4시간 경과 시점)숨쉬는데,
마늘냄새가 나기 시작. 자는 내내 냄새는 절정에 이름. 8시간 수면 후 일어남
아직도 미미하지만 약간 남. 카세인의 지연효과가 나타난걸 말해 줌

실험4와 아마씨유의 관계에서. 과연...  지연 효과가 있을까?

실험5. 실험1과 아마씨유 2알. 주말을 이용 10시간 취침.
결과: 심각한 부작용. 1시간30분 후 일어남. 찰떡 먹고 채한 느낌.
일어나 소변보고, 잠시 제자리 뛰기 6회. 비로소 내려감. 답답해 죽는 줄...
원인분석: 별거 없다. 소화 느린 지방에 카세인까지 더 했으니...
반성: 섭취 후 1시간 경과시 자기로 함.

실험6. 실험5와 섭취 후 1시간 경과 후 잠
결과: 한결 편해짐. 또한 약간이지만 자는 동안 배고픔을 느끼지 않음.


실험7. 실험6과 갈릭 추가, 8시간 취침
결과: 자는 동안 별 이상 없음. 중간에 일어남. 냄새 절정에 이름.
대략 취침 후 5~6시간 경과 지점. 실험 끝.

결론: 카세인섭취 후 젤 상태, 지연효과와 아마씨유의 관계 에서
카세인의 지연효과가 있고, 이는 아마씨유를 같이 섭취 했을 때
좀 더 길게 가져갔다는 사실을 확인. 그들의 주장이 틀린 말은 아닌 듯...

여기까지 쓰겠습니다. 대부분 알고 있는 것들이죠. 새삼스러울 것 까지는 없지만,
단백질 보충제를 스스로 한번 선택해보자는 의미 였습니다.  감사합니다.