웨이트 트레이닝을 통한 근력훈련법 (근육성장법)

웨이트 트레이닝을 통한 근력훈련법 (근육성장법)

웨이트 운동을 할때 가장 요구되는 것이 무엇일까?

근육을 만들기 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우 그 성공과 실패를 좌우하는 것은 바로 근력의 강도이다.
근력이 강약에 따라서 훈련의 강도와 성장하는 근육의 크기도 달라진다.

이런 이유로 모든 운동선수들은 근력을 키우기 위한 운동들을 한다.

근력강화를 위한 운동에는 무엇이 있으며,근력운동을 할때 지켜야 될 원칙은 어떤것이 있을까?

웨이트 운동의 성공의 열쇠를 갖고 있는 근력운동에 대하여 알아보고 그에 대한 궁금증도 풀어보자.

주요 근육을 중심으로 팔운동을 강도 높게 한다고 해서 근력과 근매스가 갑자기 늘어 나는 것은 아니다.
이 운동을 해서 팔에 약 0.5kg의 근육을 얻었다고 가정해보자.(물론 이렇게 되는 것도 쉬운일은 아니다.)

그렇다고 해도 몸 전체로 보면 겨우 1kg 늘어난 것에 불과하다.

 하지만 다리,어깨 등과 같이 큰 근육의 경우에는 상황이 틀려진다.
이렇게 큰 근육을 발달시키는 운동을 하면 근육 크기 뿐만 아니라 체력,체중이 모두 늘어 나게 된다.

몸 전체로 본다면 커다란 변화가 일어나는 것 이다.

 요컨데 운동을 할때는 소근육 보다는 대근육,주요 근육을 중심으로 한다.
스쿼트,벤치프레스,데드리프트와 같은 복합관절 운동으로 주요 근육군을 키우는 운동을 한다.

이런 운동들은 근력 뿐 아니라 근육을 키우고 체력이나 체중을 증가시키는 데도 효과적이다.
복합관절 운동을 할 때 무거운 중량을 이용하게 되면 근섬유를 자극할 수가 있는데
그러면 근육을 더 빨리 크게 만들 수 있다.

주요 근육의 선명도를 높이는 운동을 대체로 어렵고 난이도가 높다.
그래서 이런 운동을 할 때는 운동 사이에 근육을 풀어주기 위한 휴식시간을 충분히 가져야 되며,
에너지도 충분히 공급해 주어야 한다. 그렇게 하지 않고 오버 트레이닝이 되면 오히려 근력이 약해질 수 있다.

 운동은 이틀에 한번 정도 하는 것이 적당하고,중간에 휴식시간도 반드시 가져야 한다.
운동 시간은 45분 정도가 가장 적당하다. 중간에 쉬지 않고 장시간 운동을 할 경우 역 효과가 날 수 있다.

아래의 프로그렘은 숙련된 사람이 하는 스쿼트와 같은 파워 리프팅 운동법이다.
2~3주간 고 반복 세트(가벼운 중량으로 세트당 8~10회) 운동을 한 다음,
무거운 중량을 이용해서 세트당 4~6회 정도 반복 훈련을 한다.
마지막 기간에는 저반복 (매우 무거운 중량으로 1~3회)프로그렘을 활용한다.
훈련을 시작한 지 2~3주가 지나면 근육이 훈련에 적응하게 되므로 프로그렘을 바꿔줘야 된다.
중량,반복수,세트수를 모두 바꿔준다.

 

 

근매스를 늘리는 효과적인 방법

운동을 하다보면 자신에게 맞는 운동과 잘 맞지 않는 운동이 있다는 것을 알게 된다.
이것은 개인마다 가지고 있는 신체적 특성 때문이다.
때문에,그 신체적 특성을 알맞게 살려 자신에게 맞는 운동을 찾아서 운동을 하는 것은 중요한 일니다.
여러 운동을 해보고 시행착오도 겪으면서 자신에게 적합한 운동을 찾을 수도 있다.

 하지만,이 방법은 아주 오래걸린다.
좀더 빠르고 효과적인 방법은 전문가에게 조언을 구하는 것 이다.
그들은 많은 사람들을 접해 보았기 때문에 어느정도 정확한 그들만의 통계와 노하우를 가지고 있기 때문이다.
그러한 방법 외에도 인터넷과 잡지를 통하여 거기에 있는 지식을 나에게 응용시키는 방법도 있을 수 있다.
최대한 모든 방법을 동원하여 테크닉을 익히고 바른자세를 알아야 한다. 그래야 근력도 빠른 속도로 늘릴 수 있다.

웨이트를 할때 가벼운 중량으로 운동을 할 경우에는 반복 속도를 빠르게 해야 근섬유를 충분히 자극 할 수가 있다.
그래야 근력의 향상을 이룰 수 있다.
반대로 무거운 중량으로 운동을 할때는 어떨까?
마찬가지로 속도는 늦추지 않는다.
근력을 키우기 위해서는 빠르게 운동을 해야 향상이 된다는 것은 미국의 웨이트 운동을 하는 사람들의 통계에서 알수 있었다.

단계적으로 훈련하기
운동을 하기 전에 운동을 할 때 기분 좋은 느낌이나 운동후 건강해질 나의 몸을 상상 해보자.
그러면 운동을 더 쉽게 시작할 수 있을 것 이다.
그리고 운동을 하기 전에는 운동의 목표를 명확하게 세워야 한다.
장기간에 걸쳐 이루고 싶은 목표와 실제적으로 이룰 세부 목표를 따로 정해야 한다.
현실적인 목표를 세워 단계적으로 이루어 나갈때 효과적인 몸 만들기를 할 수 있는 것이다.
이 경우 훈련일지는 반듯이 기록해야 한다.
어떤 운동을 했는지와 세트수와 반복수 그리고 시간과 중량 마지막으로 근육의 사이즈를 줄자로 매일 재 보고 기록한다.
단 몇 미리라도 늘었다면 당신은 거기에서 오는 만족감이 얼마나 큰지 알게 될 것이다.

 앞에서 서술한 모든 내용을 잘 지키면 효과적인 근력과 근육 성장에 도움이 되리라 믿으며 글을 마친다.