웨이트트레이닝 순서, 운동방법

[헬스운동] 웨이트트레이닝 순서 / 운동 방법

 

웨이트 트레이닝의 원리

1) 운동강도 : 처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러번 반복

처음에는 운동강도를 낮게 하여 여러번 반복 근력운동은

처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 반복속도를 너무 빨리 한다거나

기구의 무게를 체력수준 이상으로 하면 운동효과를 기대할 수 없다.

유산소 운동과 마찬가지로 근력운동도 기간이 지남에 따라 운동강도를 증가시켜나가야 하는데

근력운동은 6~10주 단위로 점진적으로 운동강도를 증가시키도록 한다.

2) 운동빈도 : 1주일에 4~5회

근력운동의 적당한 운동빈도와 운동시간은 1주일에 4~5회이다.

3) 운동시간 : 1회 1시간정도

근력운동의 적당한 운동시간은 1회 1시간 정도이다.

기간이 지남에 따라 운동시간을 증가시켜나가야 한다.

4) 세 트 수 : 각 동작의 반복횟수는 10~15회

일반적으로 반복 횟수가 10~15회가 적당한데 이정도 반복하여 조금 힘이 든다고 느낄 정도면 된다.

5) 세트사이의 휴식시간 : 1~3분

처음에는 세트사이의 휴식시간을 3분이내로 하고 점차 휴식시간을 줄여 나간다.

6) 호흡요령 : 힘이 들어갈때는 들어마시고 힘이 빠질때 내쉰다.

일반적으로 힘이 들어갈때는 들어마시고 힘이 빠질때 내쉰다.

 

 웨이트 트레이닝의 순서

1) 다관절 운동 → 단일 관절 운동

다관절 운동: 벤치 프레스나 스쿼트 같은 운동은 한 번 운동할 때 여러 곳의 근육이 참여해서 동작을 하게 된다.

벤치 프레스를 하려면 일단 가슴과 어깨, 팔 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하게 된다.

스쿼트는 엉덩이, 무릎, 종아리 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하는 경우를 다관절 운동이라고 한다.
또는 중심 운동(Core Exercise) 이라고 하기도 한다.

다관절 운동은 주로 큰 근육이 작용하는 경우입니다.

이 경우를 예를 들어서 설명하면 상체의 경우는 가슴을 강화시킨 후에

어깨, 팔, 손목 순으로 운동을 하면 되고, 하체의 경우는 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 운동을 하면 되는 것이다.

가슴을 운동을 할 때는 주로 사용하는 것이 가슴이기는 하지만, 어깨나 손목의 힘이 빠지면 운동을 제대로 할 수가 없고,

부상의 위험도 커지기때문에 이런 원칙을 지키는 것이 좋다.

2) 근력 운동 → 근지구력 운동

보통 운동을 하면 가벼운 무게로 시작해서 점점 무거운 무게로 넘어가면서
운동을 하다가 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 들어올린다.

이것은 효과적이지 못한 운동 방법이다.

마지막에는 힘이 빠져서 제대로 운동을 할 수가 없기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고,

그와 동시에 지친 상태에서 무리하는 것이기 때문에 부상의 위험도 커지게 된다.
근력 운동은 근지구력 운동 보다 중량이 무겁기 때문에 근지구력을 한 다음에
하면 힘이 빠져서 다치기 쉬운 상태가 된다.

근육을 풀어주는 최초 세트는 가볍게(50% 1RM으로 10회)하고

그 다음에 가장 무거운 근력 운동을 한 다음에 다시 근지구력 운동을 해야 한다.

3) 하체 운동 → 배/복근 운동

복근 운동이나 등허리 강화 운동은 순서에 별 영향을 받지 않는 부분이지만,
하체 운동 중에서 서서 큰 무게를 들어올리는 운동이 남아있는 상태에서는 하지 않는 것이 좋다.
하체 운동 중에서 허리에 부담을 주는 운동들이 많기 때문에

허리에 부담을 줄 때 허리가 지쳐 있으면 부상의 위험이 커지기 때문이다.

물론 가볍게 허리 운동을 해서 풀어주는 것은 좋지만,

복근과 등의 운동을 하고 나서 지친 상태에서 허리에 부담을 주는 하체 운동은 부상의 지름길이다.