복부에 대한 이해

복부를 이해하자  
 
      
  먼저, 앞으로 무엇을 하려는 지에 대해 정확히 이해해야 한다. 복직근-소위 왕자가 새겨지는 부위로 일반인들이 주로 신경 쓰는 곳은 흉근 바로 아래에서 시작해서 골반으로 뻗어있는 하나의 긴 근육이다.

그러나, 하나의 근육으로 이루어져있기는 하지만 특정 부위를 더 발달시키기 위해서 다양한 각도로 운동할 수 있다.(인클라인 프레스가 가슴 위쪽에서 더 효과적인 것처럼)

결코 상복부를 하복부에서 완전히 고립시킬 수는 없지만 특정 운동 방법이 상복부와 하복부중 어떤 한 부위에 더 효과적일 수는 있다. 그 차이가 확연히 드러나는 것은 아니지만 이러한 약간의 차이만 갖고도 다양한 복부 운동을 충분히 할 수 있다.

일반적으로 상체를 안정시키고 골반과 다리를 들 때 하복부가 더 강하게 움직이는 반면, 견갑골과 흉곽을 안정된 골반과 다리 쪽으로 구부리는 경우는 상복부가 더 강하게 움직인다.

복부 운동 프로그램에서 강조되는 세 번째 부위는 외복사근이다. 이 근육은 복직근과는 완전히 별개이지만 종종 복부 운동에 포함된다. 한쪽 어깨를 반대쪽 무릎으로 트위스트 시키는 동작은 일반적으로 복사근이 관여된다.

복부 운동 4주 프로그램은 복부 전체를 골고루 발달시키기 위해 각각의 부위를 움직이도록 되어 있다. 매주 난이도가 좀더 높은 운동을 선택하거나 프로그램에 다른 변형을 줌으로써 점진적으로 복부에 향상을 가져올 것이다.

하지만 각각의 운동 프로그램에는 하복부, 상복부, 복사근 운동이 포함되도록 한다.

각 부위를 골고루 운동시키면 복부의 균형 및 전신과의 조화에도 도움이 된다. 몸의 균형을 유지하면 자세는 물론, 에너지와 전반적인 건강상태의 향상을 가져온다 

 

복부 운동 프로그램  
 
      
  점진적인 향상이 중요한데, 운동과 다이어트 유산소 운동으로 변수를 바꾼다. 운동과정 중에 어떤 일이 일어나는지 살펴본다. 이 프로그램은 규칙적인 웨이트트레이닝에 첨가해서 하는 것이므로 웨이트트레이닝을 계속 한다.

 1) 운동 방법
복근 기초를 다지는 것으로 시작한다. 처음 몇 주는 지구력을 키우고 완벽한 운동 기술을 익히도록 한다. 포괄적인 프로그램은 복사근은 물론 상복부와 하복부를 모두 움직이는 운동들로 구성되어 있으며 매주 운동 부위 순서를 교대로 바꾼다.

프로그램에서 상복부, 하복부, 복사근 각각에 대해 두 가지 운동을 묶어 3세트 실시한다.

1주는 지구력 또는 기초 단계로 반복 수는 25회를 넘기지 않으며 세트 사이에 쉬지 않고 상당히 쉬운 운동을 한다. 시간이 지나면서 저항을 늘리거나 좀더 어려운 운동을 선택해서 적게 반복하여 근력을 발달시키는 반면 세트 사이에 45초까지 쉬는 시간을 늘린다.

 2) 유산소 운동
유산소 운동은 칼로리와 체지방을 태우고 신진대사를 활성화시키는데 결정적인 역할을 한다.

프로그램의 초기 단계는 기초 체력을 형성하도록 구성되어 있는데 일주일에 3-4회, 적어도 30분식 한다. 이렇게 하는데도 몸매가 변하지 않으면 유산소 운동을 40분까지 늘리는 방법도 있다.

참조: 유산소 운동시 최대 심박수를 정하기 위해 220에서 자신의 나이를 뺀 다음 분당 목표 심박수의 범위를 결정하기 위해 상응하는 백분율 비율을 곱한다. 권장되는 목표 심박수의 범위를 유지하는 것이 힘들면 목표 수치를 낮춘다.

 3) 다이어트
다이어트는 복부를 선명하게 하는 데 결정적인 역할을 한다.

먹으면 절대 멋진 복부를 만들 수 없다.

이 프로그램에서도 식사일지를 작성하는데, 먹는 것을 모조리 다 기록하는 습관을 들이도록 한다.

이렇게 하면 뭘 먹었는지 영양소는 어떻게 구성되어 있으며 칼로리는 얼마인지 계속 체크 할 수 있으며 무엇보다도 기록해야 한다는 생각 때문에 군것질을 덜 하게 될 것이다.

균형 잡힌 식사를 하루에 여섯 끼로 나눠서 조금씩 먹도록 한다. 영양소가 풍부하고 저지방인 음식, 충분한 단백질을 섭취하고 인스턴트 식품과 과도한 당분 섭취는 피한다.

4주에 걸쳐 하루 섭취 칼로리를 줄여서 매일 마이너스 칼로리가 되도록 한다. 이는 체지방 연소에 도움이 되는데, 이러한 이유로 단백질 섭취가 중요하며 지속적인 웨이트트레이닝은 근육 유지와 활발한 신진대사에 도움이 된다.

섬유소와 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 꼭 섭취하도록 한다. 자신의 몸을 조절할 수 있도록 먹어야 하는데, 너무 많은 칼로리를 줄이면 귀중한 근육 조직이 손실되기 때문이다.(바로 이런 이유로 하루 총 칼로리를 기록해야 한다) 자신의 몸이 프로그램에 어떤 반응을 보이는가에 따라 주마다 칼로리를 잘 조정한다.