두툼한 가슴근육과 가슴둘레를 위해 해야하는 바벨로우!

두툼한 가슴근육과 가슴둘레를 위해 해야하는 바벨로우!

 보디빌딩의 영원한 우상인 아놀드 슈월츠네거에게 누군가 물었다.

"아놀드, 단기간에 당신과 같이 두툼한 가슴 둘레를 만드려면 어떤 운동을 해야 하나요?"

아놀드가 대답했다.

"지금 하고 있는 벤치프레스는 그만 두고, 로우를 하세요."

 

벤치프레스의 가치를 폄하하는 것이라기보다는, 등 운동 그중에서도 로우 운동의 중요성을 강조한 말이다. 등 근육은 인간의 상체 근육 중에 가장 큰 근육무리이기 때문에 전체 근매스를 키우는 데 있어서 벤치프레스가 중심이 되는 흉곽 전면 운동보다 각종 로우 위주의 등 운동을 하는게 훨씬 효과적이다.

 

그러나 많은 초심자들의 경우, 등 운동은 겨우 랫풀다운 정도로만 만족하는 경우가 대부분이다. 사실 헬스클럽에서 만나는 어느 정도의 경력을 가진 중상급자들도 바벨 로우와 같은 운동을 벤치프레스처럼 진지한 자세로 하는 경우가 많지 않다.

 

하체 운동에 비해 상체 운동을 중요시하는 것과 마찬가지로, 상체 운동 중에서도 가슴, 복근 등의 전면 운동을 등과 같은 후면 운동보다 중요시하는 이유 때문일 것이다. 하지만 밸런스가 무너진 근육의 발달은 우스꽝스러운 몸매를 만들 뿐만 아니라, 정작 자신이 중요시하는 부위의 발달도 지연시키게 된다. 더욱 더 문제는 부상의 위험도 높아진 다는 것이다. 즉, 충분한 등 훈련을 통해 관련 근육을 발달시키지 못한 채 벤치프레스류의 흉근 운동만 맨날 해봤자 오히려 흉근 발달도 더뎌지고, 부상 위험도 높아진다는 말이다.

 위 근육 해부도를 보면, 등 근육은 크게 광배근,승모근, 능형근, 극하근, 대원근 등으로 되어 있음을 볼 수 있다. 광배근은 어떤 종류의 등 운동을 하더라도, 가장 집중적인 자극을 받는 부위이고 또 우리가 가장 발달을 시키려는 부위이기도 하다. 헬스클럽에서 즐겨하는 랫풀다운이나 풀업 같은 운동이 주공략 운동이라 할 수 있다. 역삼각형 등을 만들어주기 때문에 가장 인기있는 운동이다. 그러나 등 운동을 이 광배근 운동으로만 한정지으면 곤란하다.

 

각종 로우 운동을 통해 위 그림에서 동그라미로 표시된 승모근, 능형근에 대한 발달을 꾀하지 않는다면, 등 전체 뿐만 아니라 가슴 근육의 지속적인 발달도 꾀하기 어려워지기 때문이다. 능형근은 승모근에 덮여있기 때문에 작아보이긴 하지만 실제로는 꽤 넓게 분포하는 근육이다. 능형근의 기능은 양쪽 견갑골을 지탱해주는 것으로서, 강하고 튼튼한 어깨 관절 을 만들기 위해 매우 중요한 역할을 한다. 승모근은 다양한 각도로 근섬유가 분포되어 있다. 이에 다시 윗부분, 중간부분, 아랫부분으로 구분하게 되는데, 각 부분마다 기능과 역할이 다르다. 윗부분은 견갑골을 위로 올리는 역할을 하고, 아랫부분은 견갑골을 아래로 당기는 역할을 한다. 중간 부분은 견갑골을 지탱하는 역할을 담당한다. 설명대로 능형근과 승모근의 가장 중요한 역할은 견갑골을 견고하게 지탱해주는 것이다.



그런데 엄청난 압박이 주어지는 벤치프레스 운동을 할 때, 이 견갑골이 견고하게 지탱해주지 않으면 어깨는 제 역할을 할 수 없게 된다. 따라서 벤치프레스시의 사용 중량도 잘 늘어나지 않고, 부상 위험도 높아지게 된다. 반대로 튼튼한 능형근과 승모근을 통해서 견고한 어깨를 만들게 된다면 부상 위험도 줄어들고, 벤치프레스시 좀 더 무거운 바벨을 들어올릴 수 있게 되는 것이다. 이를 통해 보다 고강도의 벤치프레스가 가능해진다는 점이 의미하는 것과 그 결과는 말하지 않아도 될 것이다.

이처럼 신체 근육의 균형적인 발달은 외관상의 차이 뿐 아니라, 운동 능력의 향상에도 큰 영향을 끼치게 된다. 이것이 두툼한 가슴을 위해 더 이상 벤치프레스에만 매달리기 보다는, 바벨 로우와 같은 등 운동을 묵직하게 해줘야 하는 이유다.