근력을 최대화 시키는 방법!!

근력을 최대화 시키는 방법!! (파워증가)

보디빌딩 트레이닝의 목적은 무거운 것을 드는 것이 아니라 근육을 크고 선명하게 만드는 것이다. 널리 알려져 있는 위의 명제에 동의하지 않는 사람들이 있습니다. 자신이 들어올릴 수 있는 최대의 중량을 늘려가는 것이 목표인 파워리프터들이 그들입니다.

목표가 다른 만큼 그들의 훈련 방법은 보디빌더의 훈련 방법과 분명한 차이가 있습니다. 하지만 대부분의 보디빌더들에게 그들의 훈련 방법은 전혀 생소한 것은 아닙니다. 근육의 성장의 기본 원칙인 점진적 저항의 증가는 중량의 증가에 다름아닌 것이니까요. 다시 말해 근력을 최대화시키는 훈련과 근육을 성장시키는 훈련은 그 방법면에서의 차이점에도 불구하고, 서로 완전히 동떨어진 것은 아닙니다. 멀리 뛰기 위해서는 웅크림이 필요한 것처럼 근육 성장을 위해서는 근력의 발달이 필수적입니다. 최대 근력은 최대 근육을 만들어내기 때문입니다.

이러한 이유로 보디빌더들은 일정한 주기로 근력 발달을 주목적으로 하는 트레이닝을 프로그램에 포함시킵니다. 이 방법들은 파워리프팅 훈련 방법과 매우 비슷한 형태로, 1RM(1회 반복할 수 있는 최대 무게) 또는 이에 근접한 무게로 훈련합니다. 이를 고강도 저반복 운동이라 지칭하는데, 매우 무거운 무게를 들어올리는 것에 목표를 두므로 근육의 충분한 회복을 위해 세트간 휴식시간도 3~5분 정도를 취합니다.

자신이 현재 근육 성장의 정체기에 빠져 있다고 생각하거나, 항상 똑같은 트레이닝 주기가 지루하게 느껴진다면, 그리고 들어올리는 무게의 증가를 통해 근육 성장의 잠재력을 키우고 싶다면 다음의 저반복 고강도 운동을 하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

- 1~6회 들어올릴 수 있는 무게를 선택한다.
- 세트간 휴식은 3~5분을 취한다.
- 부위별로 다중관절 운동 2가지를 실시한다.
   (예 ; 벤치프레스 + 덤벨 프레스, 데드리프트 + 벤트오버 로우, 스쿼트 + 레그 프레스)
- 각 운동시 5~6세트를 실시한다.

<주의사항>
- 초보자가 최대무게로 훈련하는 것은 매우 위험하므로 중급자 이상만이 실시해야 합니다.
- 최대무게는 근육에 많은 충격을 주므로 충분한 워밍업과 1~2세트의 워밍업 세트를 실시한 후 시도합니다.