체형별 근육에 좋은 음식 식단
체형별 근육에 좋은 음식 식단
1.외배엽체형 (근육량을 늘리며 체력을 보충하기 위해)
-닭 가슴살 허브구이
재료
닭 가슴살 4쪽, 닭 밑간양념(화이트 와인 2큰술, 소금·후춧가루·붉은 통 후추 약간씩), 아스파라거스 12줄기, 래디시 3뿌리, 로즈마리 약간, 올리브 오일 2큰술, 스테이크 소스 약간
만들기
1. 닭 가슴살은 흐르는 물에 씻어 군데군데 칼집을 넣은 후 준비한 양념을 뿌려 마리네이드 한다.
2 .아스파라거스는 줄기의 겉껍질을 살짝 벗기고 래디시는 도톰하게 링 모양 으로 저며 썬다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 밑간한 닭 가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어 가며 속까지 충분히 익도록 굽는다.
4. 닭 가슴살을 구운 팬에 아스파라거스와 래디시를 넣어 살짝 굽는다.
5 닭 가슴살을 접시에 담고 스테이크 소스를 듬뿍 끼얹은 후 아스파라거스 와 래디시를 곁들인다.
2. 중배엽(체지방을 줄이며 근육량을 유지해 근육을 선명하게)
재료
식빵4개, 양상추6잎, 오이1/2개, 닭가슴살2개, 래디쉬4개(또는 토마토1개), 소금1/2작은술, 후추1/2작은술, 올리브오일2큰술, 마요네즈3큰술
만들기
1. 식빵은 기름을 두르지 않은 팬에 노릇하게 구워서 식힌다. 양상추는 씻어서 물에 5분간 담근 다음 물기를 제거한다.
2. 오이는 깨끗하게 씻어서 돌기를 제거한 다음 어슷하게 썰어서 준비하고, 래디쉬도 얇게 저며서 물에 헹궜다가 준비한다.
3. 닭가슴살은 얇게 3~4등분 정도로 포를 뜬 다음 소금, 후추 뿌려서 팬에 노릇하게 굽는다.
4. 1의 구운 식빵에 마요네즈 바른 다음 양상추, 닭가슴살, 레디쉬, 오이 순을 넣은 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
연어샐러드
재료
양상추1/3통, 훈제연어슬라이스6조각, 무순1/3팩, 양파1/4개
간장드레싱: 간장 1 1/2큰술, 다진양파4큰술, 포도씨오일3큰술, 후추1/2작은술, 식초2큰술, 설탕1큰술, 레몬즙1/2큰술, 후추1/3작은술, 홀스레디쉬1작은술, 소금1/4작은술
만들기
1. 양상추는 한잎씩 떼어낸 다음 4cm 정도 크기로 뜯어서 물에 5분간 담근 다음 건져서 물기를 제거한다.
2. 무순은 씻은 다음 물기를 제거하고, 양파는 얇게 썰어서 물에 담가 매운 맛을 뺀 다음 물기를 제거한다.
3. 간장 드레싱은 분량이 양만큼 섞어서 1시간 정도 냉장고에 두었다가 사용한다.
4. 그릇에 양상추 담은 다음 연어, 무순, 양파 얹고 드레싱 끼얹어서 낸다.
내배엽체형(저지방에 칼로리를 줄이며 운동을 소화하기 위한 영양보충)
-두부구이와 아몬드소스
재료
두부 1모, 소금 약간, 올리브 오일 2큰술, 아몬드 1/5컵, 다진 파슬리, 꿀 이나 올리고당 1큰술씩
만들기
1. 두부는 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 닦은 후 한 입 먹기 좋은 크기로 네모 모양으로 자른다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 넣어 소금을 약간 뿌려가며 노릇 하게 굽는다.
4. 아몬드는 굵직하게 다지고 꿀이나 올리고 당, 다진 파슬리를 넣어 고루 섞어 아몬드소스를 만든다.
5. 구운 두부에 아몬드소스를 듬뿍 끼얹는다.