웨이트 트레이닝시 올바른 호흡법과 그 효과 !!

웨이트 트레이닝시 올바른 호흡법과 그 효과 !!

웨이트 운동할 때 숨을 제대로 쉬어주는 것은 아주 아주 중요합니다. 운동 중 숨쉬어주기에 실패하면 극단적인 경우 저 세상으로 갈 수도 있으니까요.

일전에 필자가 아는 분께서 그러셨는데, 어떤 분이 그렇게 숨을 참고 벤치프레스 아주 고중량으로 무리하게 하다가 사망한 적이 있다고 합니다.

얼굴이 완전히 시퍼렇게 될 정도로 숨을 참고 하다가 그만 도중에 현기증 생겨서 미처 다른사람들이 손 쓸 겨를도 없이 벤치에 목이 깔려 처참하게 돌아가신 분을 직접 본적이 있으시다 합니다.

발살바 효과

이렇게 운동도중 숨을 참다가 현기증이 생기는 것을 발살바 효과 (Balsalva effect)라고 합니다.

이것은 뇌의 산소공급이 일시적으로 차단되어서 일어나는 것으로, 힘을 주는 도중 자신도 모르게 순식간에 의식을 잃어버리는 것이라 매우 위험합니다.

뇌는 심장에서 나오는 피의 25%를 사용하는데, 뇌로 가야 할 피가 근육으로 피가 쏠리게 된다면, 뇌로 흘러가는 산소 또한 적어져, 두뇌 활동이 일시적으로 차단되고 그것은 바로 대형사고를 의미하는 것 입니다.

이렇게 올바른 호흡을 쉬어주기는 운동도중 목숨을 좌지우지 할 정도로 매우 중요한 요소 입니다. 항상 운동도중에는 숨을 지속적으로 쉬어주고 있어야 합니다.

그런데 웨이트 운동도중 꼭 발살바 효과가 무서워서 호흡을 해야 하는 것만은 아닙니다.

숨쉬기를 제대로 하게 되면 운동 중 근육 세포조직에 산소가 공급되어 지구력이 증가하고, 또한 각종 영양분이 같이 공급되어 파워가 오래 유지됩니다.

숨쉬기와 데피니션

또한 지속적 산소공급 덕분에 모세혈관이 발달하고 이것은 곧 힘을 쓰는 부위의 체지방을 제거하여 데피니션이 돌출된다는 것 입니다.

지방은 오로지 산소와 결합될 때에만 에너지로 태워 질 수 있는데, 그래서 고중량으로 숨참아가면서 무겁게 하는 분들을 보면 대부분 데피니션이 없이 크고 둥글둥글한 형태만 가지고 있습니다.

이런 ‘숨참고 고중량’스타일 분들은 하루라도 빨리 중량 내리시고 숨 고르면서 운동하셔야 올바른 근육발달을 꾀할 수 있습니다.

초보자의 착각

제대로된 숨쉬기가고중량 중급자들만 해당되는 것은 아닙니다. 초보자 분들에게도 숨쉬기는 매우 중요합니다.

초보자 분들의 경우 처음 웨이트 운동시 숨쉬기 습관을 잘못 기르거나, 심폐량은 무척 약한데 (평소 유산소 거의 안해주고) 숨을 안쉬면서 오로지 중량만 들어보겠다고 욕심이 앞서면 그러한 발살바 현상이 쉽게 일어날 수 있습니다.

또한 숨쉬기와 관련해 초보자분들이 잘 착각하는 것 중에 하나가, 자신이 실제로 다룰 수 있는 웨이트 중량입니다. 이런 분들이 운동을 하는 도중에 숨을 꽉 참고 드는 중량이 자신의 진짜 중량 파워라 생각합니다.

이것을 보고 자신의 파워가 증가했다고, 이게 내 진짜 웨이트 연습의 성과라고 좋아할 수 있겠지만 숨을 참으면서 중량을 드는 것은 자신의 진짜 중량이 아닙니다.

숨을 골고루 들이쉬고 내 쉬면서 들 수 있는 중량이 진짜 제대로 된 중량입니다. 제대로 운동할 줄 아는 사람들은 치팅 안쓰는 자세 지키면서, 또한 숨을 전구간에 걸쳐 모두 내쉬면서 중량을 들 때 그것이 진짜 자신의 파워중량이라고 여기는 것 입니다.

 

올바로 숨을 쉬는 것

그럼 어떻게 숨을 쉬는 것이 올바로 쉬는 것 일까요? 그것은 배로 숨을 쉬는 복식호흡 입니다.

숨을 많이 들이쉬면 들이쉴수록 횡경막이 팽창됩니다. 이 횡경막이 팽창하다 보면 복부까지 팽창을 하는데, 복부까지 횡경막이 팽창했다는 것은 폐가 가장 편한 상태에서 산소흡입과 이산화탄소 배출을 극대화 했다는 것 됩니다.

그래서 웨이트 운동을 하는 사람들은 오페라 가수처럼 복식호흡을 하는 것이 요구됩니다. 즉 숨을 배까지 팽창시켜서 깊게 쉬어주어야 한다는 것 입니다.

어떤 분들은 숨을 쉴 때, 폐만 간신히 움직이게 하는 흉식호흡을 하는 분들이 있는데 (이런분은 숨을 쉴 때 가슴만 슬쩍 부풀어 오르죠) 이것은 횡경막과 폐의 확장범위를 제한시키기 때문에 절대 비추 입니다.

자신이 흉식호흡을 하는지 복식호흡을 하는지 알아보시려면 다음과 같이 해보면 됩니다.

바닥에 누워서 아랫배에 책을 하나 올려보세요. 그리고 책이 어떻게 움직이는지 숨을 쉬어보면 자신이 배로 숨을 주로 쉬는지 가슴으로 주로 숨을 쉬는지 금새 알 수 있습니다.

흉식호흡이 주를 이룬다면, 그리고 제대로 된 호흡법으로 정밀한 웨이트 조율을 할 의향이 있는 분이라면, 매일 바닥에 누워서 배 위에 책을 놓고 숨을 쉬면서 그것을 위아래로 규칙적으로 움직이도록 연습하셔야 합니다.

그리고 평소에도 편안히 있을 때, 의식적으로 배에 집중해서 거기에 숨이 들어가고 나가는 연습을 해야 합니다.

복식호흡을 웨이트에 적용하자면

근육수축 단계에서는 숨을 내쉬고, 근육이 이완되는 단계에서는 숨을 들이쉽니다. 중량을 들고 반복하는 도중 절대 숨을 멈추지 않습니다.

예외 적으로 6회 미만의 무척 고강도 세트를 할 때는 약 중량을 드는 도중 약 0.5~1초가량 아주 재빠르게 숨을 멈출 수는 있습니다.

예를 들어 4회 짜리 벤치프레스 도중 아래로 바를 내렸다가 다시 들어올리는 찰나 잠깐 숨을 멈출수는 있습니다.

하지만 이것은 극히 찰나이며, 1초이상 이 숨쉬는 시간이 지속된다면 그것은 아직 자신의 진짜 중량이 아니라는 소리입니다.

이 경우 4회짜리 벤치프레스가 아니라 2,3회 짜리 벤치프레스가 되는 것 입니다. (그러므로 3회를 지나 4회까지 억지로 숨참으면서 하지 않아야 합니다. 그러다 혹시 발살바 효과로 깔리면 저세상 가니까요)

운동중에 입을 항시 벌려서 가슴과 외부의 기압이 일정히 유지되게 합니다. 조금 바보같이 보인다 하더라도 입 벌리고 하시는 것이 웨이트 정석입니다. 그래야 산소가 힘 안들이고도 잘 공급되며 운동도중 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.

적용사례

거의 모든 운동이 중량을 내릴 때 숨을 마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다. 이것은 대부분 운동이 중량을 내리는 도중 근육을 이완하고, 중량을 올릴 때 근육을 수축하기 때문입니다.

벤치프레스 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.

• 데드리프트 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.
  
• 스쿼트 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.
  
• 오버헤드 프레스 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.
  
• 이두박근 컬 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.
  
• 누워서 하는 삼두 익스텐션 : 중량을 내릴 때 숨을 들어마시고, 올릴 때 숨을 내쉽니다.
  
• 싯업 : 상체를 뉘일 때 숨을 들이쉬고 상체를 올릴 때 숨을 내쉽니다.

하지만 네거티브 운동을 할 때는 그 반대로 숨을 쉬어주어야 합니다. 네거티브는 중량을 내리는 과정이 근육을 수축하기 때문입니다.

숨쉬기는 사람이 살아갈 때 가장 기본이 되는 것 입니다. 운동에서는 더 두말할 것도 없습니다.

여러분이 아무리 슈퍼 보충제를 먹고 슈퍼 스쿼트를 한다 하더라도 기본중의 기본인 숨쉬기가 안 된다면 근육이 제대로 성장하기 어렵습니다.

게다가 돈 안들이고 데피니션 만드는 비법이 바로 숨 쉬어주기 입니다. 이점 꼭 기억하시고초고강도 훈련으로 보조자 두고 한두달에 한두번 하는 충격 훈련이 아니라면 반드시 숨을 쉬시면서 운동하시기 바랍니다.